寝る姿勢はいびきをどう変えるか

姿勢はいちばん変えやすい要素です。仰向けでは重力が舌と軟口蓋を後ろへ引きますが、横向きでは同じ組織が横に落ち、気道は広いまま保たれます。多くの人にとって、この差は市販のどんな製品よりも大きい差になります。

仰向けがうるさい姿勢

仰向けでは舌の付け根と軟口蓋が喉の奥へ垂れ、すき間が狭まり、振動が起きやすくなります。多くの人でいびきのほとんどは仰向けだった時間に集中します。夜の録音を見ると明らかです。長い静かな区間が続き、寝返りを打った瞬間から濃いいびきのかたまりが始まります。

横向きと枕の高さ

横向きでは首を曲げず背骨と一直線に保つのが目標です。低すぎる枕は頭を後ろに倒し、高すぎる枕はあごを胸に押し付けます。どちらも気道を狭めます。正しい高さとは肩幅を埋め、頭をまっすぐ保つ高さです。抱きまくらを足すと仰向けに戻りにくくもなります。

ベッドの頭側を上げる

枕を重ねると首が折れ、たいてい悪化します。それより、ベッドの頭側全体を数センチ持ち上げるほうが理にかなっています。上半身がわずかに傾くと上気道への負担が減ります。逆流もいびきの引き金になり得るので、この変更は二方向から効くことがあります。

このページは情報提供のみを目的としており、医療上の助言ではありません。いびきが大きく毎晩続く場合、呼吸が止まっていると指摘された場合、日中に強い眠気がある場合は医療機関に相談してください。